床上简单瑜伽减肥动作 懒人们的必备减肥法宝

减肥是一个沉重而又需要毅力的活动,但不少不爱运动的懒人们也非常迫切想减肥。那怎么办呢?下面小编就给大家介绍几款在床上就可以练的简单瑜伽减肥动作,快来看看吧!

床上瑜伽减肥原理

床上瑜伽,顾名思义就是躺着做的瑜伽动作,让瑜伽动作配合腹部呼吸,能有效活化细胞,促进身体新陈代谢以及舒缓肌肉。随着反复进行的深呼吸动作,可以达到安神的作用。利用床上瑜伽动作可以有效控制食欲,平衡空腹感和饱腹感,防止因为进食过量而导致的肥胖问题。

第一招:蝗虫式

1、脸朝下平躺在床上,双腿分开与髋同宽,脚背贴地。呼气,双手手指交握放在臀部上方。

2、吸气,同时手臂向对角线下拉,通过力量的牵引同时扩展胸部,抬起上身及腿部。

3、视线看向前方。注意肩膀远离耳朵,不要耸肩。保持姿势,呼吸3-5次回到原位。

第二招:婴儿式

1、双膝分开与肩同宽,跪坐在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。

2、吸气,收紧腹部,吐气,上身慢慢向前伸展,双手随着身体向前伸直,直到额头贴到地面,双手完全贴着地面,手心贴地,闭上眼睛。然后慢慢呼吸,保持3个呼吸后,恢复到开始姿势。然后重复练习这个动作5次。

第三招:弓式

1、俯卧,双腿打开与腰部同宽,脚背绷直。额头贴地,弯曲膝盖。呼气,双手抓住脚背上方。

2、提高手腕,伸展手臂,头部和胸部尽可能地同时呼气。手足同时向上拉伸形成“弓”的姿势。视线向上,仅用腹部来承载身体重量。

3、视线凝视鼻尖,注意把意识放在髋部和脊椎上。保持姿势进行3-5次呼吸。

4、向上拉伸的时候尽自己努力,慢慢提高,如果无法长时间保持呼吸,那进行一次呼吸后,呼气慢慢地返回起始姿势。

第四招:头顶式

1、双膝分开与肩同宽,跪在床上,脚背紧贴地面,挺直上身,双手自然垂下。

2、上身慢慢向下弯曲,双手放在膝盖的前面,直到头顶贴地,双手肘部稍微弯曲,支撑上身。保持这个姿势,练习呼吸5次,然后吐气,同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。

第五招:眼镜蛇式

1、脸朝下躺着,双手屈肘,掌心放在胸部外侧,手肘夹紧身体。两腿打开与臀同宽,脚背贴地。在这个姿势下呼气。

2、尾骨向内侧下压,耻骨压在地板上。肘关节向后拉手掌向地撑起,脊柱弯曲。

3、当再次呼吸时,上身离开地面。尽量弯曲脊柱。不要耸肩,胸部向前挺。

4、视线斜上方,如果你有腰痛等背腰问题,注意不要弯曲过度,保持姿势进行3-5次呼吸。

第六招:扭转式

1、仰躺在床上,双脚打开与肩同宽,双手水平打开,与肩膀成一直线。

2、吸气,伸直右脚,举起左脚,使左脚大腿和小腿成直角。吐气,将左脚向右脚倒下,同时向左扭动腰部,眼睛望着左手指尖,保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。

第七招:腿部下降式

1、仰躺在床上,双手放在身侧,掌心向下。双腿伸直抬起与地面成90度角,脚掌板起。同时呼吸,注意脚跟处成90度角。

2、随着呼气,慢慢地推动脚跟,将双腿缓慢地回落至床上。

3、视线凝视鼻尖,注意动作要缓慢,使用腹部的力量完成动作。注意双手不要离开垫子,同时肩膀不要耸起。如果用尽了呼气时,再次吸气,抬起双腿,同时再次呼气将双腿下降。

第八招:桥式

1、在床上仰躺,分开双腿和肩一样宽,膝盖弯曲,两只脚如同“11”字符那般固定在底部。

2、臀部抬离床面,双手往底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

第九招:鳄鱼式

1、双手呈直角打开,两手伸直。手掌心紧贴地板。膝盖卷曲在腹部上方。

2、慢慢地把膝盖贴向地板,然后脸转向腿的反方向。如果感觉比较困难的人,膝盖碰到地板即可。注意保持双膝紧靠。慢慢呼气,呼吸次数是十次。

3、一边吸气,一边恢复到这一组动作的第一个姿势。然后,与动作二的要领一致,在另一边做同样的动作。恢复仰躺之后,做动作时感觉稍微比较难做的那一边再多做一次。

4、注意动作左右两边各做一次。动作左右各做一次,做动作时感觉比较困难的一边要重复一次动作。

收藏 举报 分享 2017-09-07 16:01:45

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