专门为亚洲女性设计的一周翘臀计划,7天快速练成性感美臀

  在生活中,很多上班族的女生因为工作的缘故,喜欢久坐,而且也懒得运动。这样时间久了就会身材走样,有什么小肚腩啊,屁股扁平这样的问题,其中后者是普遍的现象,而且对我们亚洲女性来说非常普遍。那么想要快速练出性感翘臀怎么做呢?懒人适合什么运动呢?下面小编就分享几个简单但有效的动作。

 


 

  前踢后摆

 

  立正站好,挺直腰身,双手紧握成拳提至腰侧。将左腿向前迈一步,尔后将右腿向前踢出,达到极限时再将其向后摆动。双腿交替练习该运动直至腿部感到酸累。该运动能使臀部肌肉得到拉伸,使其变得更加纤瘦紧实,从而达到提臀效果。

 

  体重深蹲

 

  深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

 

  具体动作:

 

  做深蹲的要点主要有三个,一是腰背保持直线,二臀部向后坐,身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外,膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是否形成了90°角,只要双腿张开与肩部同宽,腰背挺直,坐下去即可。练习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物,背部挺直,坐下去。

 


 

  左右移动

 

  首先准备一条弹力带,穿过我们的左右两腿,我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽,这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前,左右平行移动双腿,这时候要尤其注意腿部的距离,如果跟的太贴,弹力带就会掉下。

 

  一步向右10次,然后反转,步进左10次。重复三套。

 

  弓步下蹲

 

  双腿按弓步站好,挺直腰身,双手叉腰。使用身体的力量将身子缓慢向下沉,达到极限时保持该姿势片刻,尔后缓慢恢复原姿势。这个运动能使臀部得到拉伸,使其脂肪加速燃烧,让你轻松摆脱扁平臀,快速练出翘臀。

 

  习惯勤爬楼梯

 

  女生经常做爬楼梯的运动,也就等于是在做跨步运动,在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼,建议在运动的时候,将爬楼的层数控制在10楼,这样是最好的,不仅能锻炼到臀部和腿部的肌肉,轻松摆脱身体中的赘肉,达到减肥的效果,瘦出性感的臀部曲线。

 


 

  狗狗式翘臀

 

  让膝盖与胯保持同宽,双手按住地面,双肘撑直,让腹肌柔和的用力,保持背部的自然状态,不塌陷不拱起,再缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外即可。这样能够有效锻炼臀部的两组肌肉群,并且消耗臀部的脂肪,让曲线更加紧致迷人。

 

  悬空蹲坐

 

  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

 

  动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。这个动作每次做3组,每组做15次,每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

分享 2017-12-01 17:24:11

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