健身太费钱,我想这7个烧脂又塑臀的动作你更需要

  对于大多数亚洲女性来说,身材普遍都呈现一个特点,就是像梨一样,下面胖上面瘦,而且和其它洲最大的区别就是我们亚洲女性臀部扁平,又宽又大。现在很多年轻女性都是这样,那么怎么练出翘臀?不去健身房,在家自己怎么练?下面小编就来分享几个最有效的动作。

 


 

  臀桥

 

  平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲,脚面踩实垫面,双手自然分开放于身体两侧,臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。

 

  平躺抬臀

 

  可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

 

  找个好躺的地方,双脚打开大约与肩同宽,双手放贴地面,臀部抬起,默数15秒(依照个人能力调整),慢慢再把身体放下来,一共做6次。

 

  有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗?做这动作记得夹屁屁。

 

  深蹲(扁屁必做)

 

  可以训练大腿、臀部、核心肌群,屁股要又翘又集中,就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人(所谓的扁身),可以靠这个动作努力练出厚度喔!

 

  双手平举、双脚打开约与肩同宽,慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖,往后蹲坐10-20秒,一共做3-5次。

 


 

  骆驼式

 

  1)双腿分开与肩同宽跪在垫子上,脚背贴在地上,双手扶住腰部。

 

  2)吸气推髋向前,胸部往后仰,眼睛注视着前方。

 

  3)首先把左手放在左脚的脚后跟上,右手保持不变。

 

  4)接着再把右手也放在右脚的脚后跟上,保持胸部向后仰,髋部推向前的姿势。

 

  5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰,拉伸颈部。

 

  6)保持动作10~15个呼吸,然后可以慢慢的恢复跪在垫子上,双手胸前交叠,额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

 

  悬空蹲

 

  臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。

 


 

  反向弓步

 

  做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

 

  侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾。

 

  前跨腿

 

  动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

 

  效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

 

  升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

分享 2017-12-02 15:13:28

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