简单实用的动作,不需要深蹲,也可打造完美性感翘臀!

  做什么动作可以瘦臀?很多人不是很胖,但是臀部非常的肥大,一个大大的臀部让人看起来有点笨笨的感觉,所以为了让自己更加的美丽减掉臀部的赘肉也是必须的,臀部的赘肉怎么减?七个瘦臀动作瘦臀效果好。下面就和小编一起来看看吧!
 

  

  瑜伽球美臀

  

  在平衡球上做抬腿练习有助于紧实肩膀、腹肌以及臀部。首先准备好一个平衡球,脸朝下趴在球上,用腹部压着平衡球。接着收紧腹部的肌肉,左腿往上抬,注意保持背部挺直,抬腿时拉紧臀部肌肉。

  

  对新手而言,腿无需抬得太高,几英寸即可。不要使用腰背部的肌肉,而是用臀大肌发力。身体再微微前倾,膝盖成90 度弯曲置于平衡球上,双脚并拢,收紧臀部肌肉,慢慢抬离平衡球。当练习一段时间后,试着同时抬两条腿,这样做难度更高,也更能塑造臀部优美的线条。

  

  双腿桥

  

  首先身体平躺在地面上,双手臂展开,保持身体稳定,双腿弯曲,踏实上面,然后开始抬起臀部做上下起伏的动作,就想在墙面搭起一座山一样,可以锻炼腿部肌肉和臀部减脂,同时可以促进腹部器官的训练。

  

  动作保持在30-40个左右,大概做5-7组训练。
 

  

  侧抬腿美臀

  

  侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌,这两块肌肉在日常生活是比较难锻炼到的,这组动作同时也能帮助消除腰腹部位的脂肪。方法很简单,侧卧,肘关节支撑,腹部收紧,向上抬腿,稍作停顿后再慢慢收回中间,完成3 组,每组做10 至15 个。

  

  要注意双膝朝前,小腿保持不动,仅使用大腿及臀部肌肉发力。或是用上方的腿轻轻前踢,幅度以不让臀部向后翘起为准,保持几秒后,轻轻向后踢,幅度也不需要很大,然后慢慢把腿放回地板,换腿重复该动作。

  

  墙面登山

  

  身体俯卧于地面,双手展开,贴实地面,双腿弯曲,臀部紧贴墙面,双脚做登山的动作,同时抬起臀部肌肉,这个动作有利于腿部和臀部肌肉的训练,对于臀部减脂有很大帮助。

  

  动作保持在10-20个左右,大概做5-7组训练。

  

  臀部上腿摇摆

  

  动作依然保持上述要求,身体上部紧紧贴实地面,臀部紧贴墙面,腿部动作为单腿向前侧摇摆,幅度尽量大,能够明显感受到腿部肌肉的收紧,两条腿交替进行,身体上部保持稳定。

  

  动作保持在10-15个左右,大概做5-7组训练。

  

  雨刮器式

  

  身体仰卧于地面,臀部紧靠墙面,双腿贴实墙面,在墙面上左右滑动,就像汽车挡风玻璃的雨刮器一样,腿部保持平直,膝关节内测保持紧贴墙面,调整呼吸,动作保持在10-20个左右,大概做5-7组训练。
 

  

  爬楼梯

  

  现在很多楼房都有电梯,所以人们变得非常的懒,即使是自己的楼层不是很高也不愿意去爬楼梯,实际上爬楼梯是一个非常不错的运动方式,不仅仅可以消耗掉很多的热量,爬楼梯的时候每次上两个台阶可以使得你的大腿与臀部的肌肉受到锻炼,从而能够使得臀部更加的紧实。

分享 2017-12-02 16:35:28

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