降低胆固醇,从改善饮食习惯开始!

  现在很多人随着生活水平的提高,不少的人都患上了富贵病,也就是高胆固醇。自己如何才能降低胆固醇呢?降低胆固醇的方法有哪些?
 

  

  一、脂肪适量选择吃

  

  在饮食中,我们需要摄取适量的脂肪,它会为我们提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪,有助于降低体内的不健康胆固醇水平。

  

  二、多吃单一不饱和脂肪

  

  橄榄、核桃、油菜籽油和牛油果中含有单一不饱和脂肪。这些脂肪减少低密度脂蛋白胆固醇水平,不会影响高密度脂蛋白的数量。

  

  三、多食用ω- 3脂肪

  

  这些有助于防止血液凝结,预防心脏和动脉疾病。所有多脂鱼类多含有这类脂肪,如鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、熏制鲱鱼、鲑鱼、凤尾鱼和新鲜的金枪鱼。
 

  

  四、多吃全谷物食品

  

  早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感,让你中午少吃一些。另外,全谷物也能够降低体内不健康的胆固醇水平。

  

  平时一定要注意养成良好的饮食习惯,营养均衡,多吃蔬菜水果,适当控制肉类的摄入,这样才能防止胆固醇偏高。

  

  五、多吃苹果和梨

  

  这两种水果富含果胶,果胶不仅可作果酱的硬化剂,还是种特殊的可溶性纤维,可帮助身体降低胆固醇。

  

  六、坚持运动

  

  单靠饮食控制来降胆固醇,作用是有限的,关键还是要动起来。研究发现,经常运动的人,其胆固醇和甘油三酯的水平都低于普通人群,而“好”胆固醇的水平则会高一些。

  

  因此,建议胆固醇偏高者定期做中等强度的有氧运动,如每周3~5次,每次30分钟的散步、游泳、慢跑、体操等等。当然,冠心病病人要量力而行,运动时的心率以100~120次/分钟为宜。
 

  

  七、控制饮食的份量

  

  每一餐让吃进去的食物份量合理,用你的手就能简单衡量食物的份量:一份肉或者鱼相当于你的手掌大小;一份新鲜水果跟你的拳头大小相当;蔬菜、米饭一次的量和一捧差不多。此外,还要保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。

举报 分享 2018-03-14 11:02:27

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