运动前后吃什么?健康食谱,让你轻松减脂还不胖!

  运动前后应该怎么吃?运动前和运动后吃东西会不会胖?运动前后吃什么?运动前后隔多久吃好……运动前后的那一顿,各位胖友们吃得真的好纠结!下面小编就给大家详细介绍一下,一起来了解一下吧!
 

  运动前吃什么?

  食物胃排空时间约为3~4小时。进餐后的一定时间内,胃中食物充盈,影响横膈的呼吸活动,从而对运动不利,另外,在进食后的消化过程中,体内循环血液量的25%汇集到消化系统,而在运动时,循环血量主要汇集于运动系统,消化系统仅有3%。因此,进食后不久就进行运动,必然会造成运动系统与消化系统都需要血液供应的矛盾,这不仅妨碍食物的消化吸收,而且影响运动能力。因此,应在运动前1.5~2小时进食。
 

  怎么吃?

  碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+好脂肪+果蔬

  碳水主食:选择低低热量的五谷根茎类食物,如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

  蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

  脂肪:橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。

  果蔬:第一,大部分蔬菜都是低热量、低GI值的,所以晚餐可以多吃点蔬菜,且蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维;第二,7点前进食,可以适当吃些水果,但绝对不代表可以用水果代餐。[page]

  运动后吃什么?

  运动后及时而合理地补充营养,有助于消除疲劳和恢复体力。一般应在运动结束后休息30分钟再进餐,大运动量后应休息40~60分钟再进餐。
 

  怎么吃?

  碳水主食+蛋白质(肉类蛋白/非肉类蛋白)+好脂肪+果蔬

  碳水主食:选择低低热量的五谷根茎类食物,如糙米、玉米、红薯、紫薯、意面、荞麦(面)、燕麦(纯)、全麦面包等

  蛋白质:肉类可选择瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等,或者鸡蛋,豆类和奶制品

  脂肪:橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油,或坚果。

  果蔬:第一,大部分蔬菜都是低热量、低GI值的,所以晚餐可以多吃点蔬菜,且蔬菜富含维生素、矿物质及膳食纤维;第二,7点前进食,可以适当吃些水果,但绝对不代表可以用水果代餐。
 

  温馨小贴士:

  训练后不需要大补

  很多人习惯在运动后一定要做补充碳水化合物的进餐,但其实只需要微量、少量的进食就好,甚至不吃也行。跑步训练之后的身体与体能成分会有一些的改变,不需要透过饮食来填补。

  卡路里不要一次吃

  许多铁人及马拉松选手有迷思,希望在赛前一天把赛事当天的卡路里一次吃完。但这样的饮食转换能量非常低,而且对肠胃的负担很大。

  通常肝糖超补的转换效能只有在竞赛的前两到三小时,之后就是依靠肌肉与脂肪的能量转换。所以主要的重点是保持持续少量、简单的进食,而不是把热量摆在前一晚。

  时常饮水

  饮水的优点非常多,包含体内水分调节、生理体液管理等等都是。不是咖啡也不是茶,就只是水,过多的水分会从尿液排出,但喝到过量导致水中毒是非常少见的。

  食物是燃料,而不是奖励

  练跑或赛事后聚餐是很好的,但只限于当天的那一餐,谨记正常的饮食会让体能维持在良好状态。过度的热量会导致脂肪的生成。偶尔在苦练后来一种放纵自己的饮食很好,但不代表这一定要成为常态作法。

收藏 举报 分享 2018-03-14 16:29:54

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